試されるのは、
君の“防災力”だ！

□ 不安・恐怖が続いている
□ 気分が落ち込む
□ やる気が起きない
□ イライラする・怒りっぽくなった
□ 災害の場面が繰り返し頭に浮かぶ
□ 悪夢を見る・夢にうなされる
□ 感情が麻痺したように感じる
□ 自分を責める・罪悪感がある
□ 将来への希望が持てない

□ 眠れない、または眠りすぎる
□ 食欲がない、または食べすぎる
□ 頭痛・めまい・吐き気がある
□ 動悸がする・息苦しさを感じる
□ 体がだるい・疲れが取れない
□ 肩こり・腰痛などの痛みがある

□ 災害に関する話題を避けてしまう
□ 人と会うのが億劫になった
□ アルコール・煙草の量が増えた
□ 外出するのが怖くなった
□ 物音や揺れに敏感になった
□ 集中力が続かずミスが増えた

こころのケアの第一歩は、「今は安全だ」と感じられる環境づくり。避難所でも自宅でも、できるだけ自分が落ち着ける場所・時間を確保しましょう。お気に入りの写真や小物、本など、安心できるものをそばに置くのもおすすめです。

食事、睡眠、休息など、生活のリズムを大切にしましょう。十分に眠れなくても、決まった時間に横になるだけで体は休まります。食欲がなくても、少量ずつ口にすることが体力維持につながります。体力低下は、こころにも影響が出てしまうもの。体力維持を心掛けてみてください。

軽い運動やストレッチは、こころの緊張をほぐす効果があります。散歩や深呼吸、簡単な体操・ストレッチなど、無理のない範囲で体を動かしてみましょう。体がほぐれることで、不安感が軽くなることも少なくありません。

不安や緊張を感じたときは、ゆっくりとした呼吸が効果的です。4秒かけて鼻から吸い、4秒止めて、8秒かけて口からゆっくり吐く「4・4・8呼吸法」もおすすめ。意識して実践してみてください。

辛い気持ちを、溜め込まずに外に出すことも大切。信頼できる人に話す、日記に書く、声に出してみるなど、どんな方法でも構いません。気持ちを言葉にするだけで、こころの整理につながります。

災害時、正確な情報を得ることはとても大切ですが、ニュースやSNSを見続けることで不安が増すこともあります。情報収集の時間を決めて、それ以外の時間は意識して災害関連の情報から離れましょう。

散歩をする、お茶を飲む、音楽を聴く、本を読むなど、災害前にしていた小さな習慣を少しずつ取り戻しましょう。日常の習慣は、こころに安心感を与えてくれます。

孤立はこころの回復を遅らせてしまいます。家族や友人、近所の人と話をしたり、一緒に過ごす時間をつくりましょう。直接会えなくても、電話やメッセージでつながることができます。

「もっとこうすれば良かった」「自分だけ助かって申し訳ない」と感じることがあるかもしれません。しかし、災害時にすべてを完璧に対処できる人はいません。自分を責めず、「今できること」に目を向けましょう。

こころの回復には時間がかかるので、「早く元に戻らなければ」「このままではダメだ」と焦る必要はありません。調子の良い日も悪い日もありながら、少しずつ回復していくものですから、自分のペースを大切にしましょう。

こころが傷ついている人に必要なのは、アドバイスよりも「話を聴いてもらえた」という安心感です。相手の話を遮ったり否定したりせず、ただ寄り添って聴きましょう。「辛かったね」「話してくれてありがとう」といった言葉が、相手のこころを支えることも。無理に話を聞き出そうとする必要はありません。そばにいるだけでも大きな支えになります。

励ましているつもりでも、かえって相手を傷つけてしまう言葉があります。以下のような言葉が、相手の気持ちを否定したり、プレッシャーを与えたりする場合も。良かれと思って言った言葉でも、相手を追い詰めてしまうことがあるので注意が必要です。

子どもは、自分の気持ちをうまく言葉にすることが難しく、その結果、赤ちゃん返り、夜泣き、おねしょ、落ち着きがなくなるなど、行動面に変化が現れることがあります。そんなときは叱らずに受け止め、スキンシップを増やし、「大丈夫だよ」「守るからね」と安心感を伝えてあげましょう。いつもと同じ生活リズムを保つことも、子どものこころの安定につながります。

高齢者は、環境の変化に適応しづらかったり、不調を我慢してしまったりする傾向があります。また、住み慣れた家や地域を失った喪失感は、若い世代以上に大きいものです。こまめに声をかけ、体調の変化に気を配りましょう。昔の話や思い出話に耳を傾けることも、こころの支えになります。

家族や周囲の人をケアしていると、自分自身の疲労やストレスを見落としがちです。支える側が倒れてしまっては、元も子もありません。自分の体調やこころの状態にもしっかりと注意を払い、休息を取ることを忘れないでください。「自分のケアも大切な支援のひとつ」と考えましょう。